Amandes, noix ou pistaches : quelle est la noix la plus saine ?

Toutes les noix ont des avantages diététiques comme les fibres, les protéines végétales et les graisses saines, mais une sorte est-elle nutritionnellement supérieure ? Voyez ce que disent les experts.

Les noix sont un aliment santé qui est souvent négligé, bien qu'elles constituent un élément de base de l'alimentation humaine depuis l'époque des chasseurs-cueilleurs. Il a été démontré que les noix améliorent la santé globale lorsqu'elles sont consommées régulièrement, selon la Cleveland Clinic, et elles semblent réduire le risque de plusieurs maladies chroniques. Une étude publiée dans Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases en juillet 2022 a révélé que les participants qui mangeaient des noix, en particulier des noix, présentaient de meilleurs marqueurs de santé, notamment un IMC et un tour de taille plus faibles, ainsi qu'une tension artérielle, des triglycérides et une glycémie à jeun plus faibles.

Un régime comprenant des noix peut réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant l'inflammation, en améliorant la santé artérielle et en diminuant le risque de caillots sanguins, qui peuvent provoquer à la fois des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, selon la clinique Mayo.

Malgré ces avantages, moins d’un tiers des Américains consomment régulièrement des noix, note la Cleveland Clinic. Les calories peuvent être une préoccupation : grâce à leur combinaison de fibres, de protéines végétales et de graisses, les noix constituent une collation nourrissante et riche en nutriments, selon des recherches antérieures. Once pour once, les noix sont une source de graisses plus riche que de nombreux autres aliments, mais les types de graisses qu'elles contiennent sont saines pour le cœur, et en contrôlant les portions, vous pouvez facilement déguster des noix quotidiennement sans abuser des calories.

Bien sûr, ce que vous trouverez dans les mélanges de collations sur les étagères des magasins peut être très loin de ce qui pousse sur les arbres. Les noix sont souvent grillées avec de la graisse ajoutée ou assaisonnées avec du sel et du sucre ajoutés. Vous obtiendrez le meilleur rapport nutritionnel pour votre argent en optant pour des noix crues (c'est-à-dire celles dans leur forme la plus pure).

Avec autant de variétés parmi lesquelles choisir, comment savoir quel type de noix vous convient le mieux ? Les choix nutritionnels peuvent être compliqués, surtout lorsque les aliments que vous choisissez semblent si similaires. Voici un aperçu de ce que les recherches disponibles ont à dire sur les avantages et les inconvénients de trois types courants de noix.

Toutes les informations proviennent des données du Département américain de l'agriculture (USDA).

Les amandes sont les plus riches en fibres des trois et contiennent le plus de vitamine E, de magnésium et de calcium par portion. Vous obtiendrez également une bonne dose de phosphore et de potassium, tous des nutriments qui favorisent la croissance cellulaire, la production d'énergie et la fonction immunitaire, note la Cleveland Clinic. De plus, les amandes contiennent des antioxydants. Une étude parue dans Frontiers in Nutrition de janvier 2023 indique même que les amandes peuvent améliorer la récupération musculaire après une séance de transpiration. Pensez à ajouter des amandes à votre prochaine salade ou à déguster du beurre d'amande à la place de votre beurre de noix habituel.

À première vue, les noix sont moins riches en protéines et en fibres et plus riches en calories que les deux autres variétés, ce qui peut les faire paraître comme un mauvais choix. Mais c’est leur gras qui fait la particularité des noix. Vous trouverez 2,57 grammes (g) d'acides gras oméga-3 par portion de 1 once de noix, dépassant la quantité minimale recommandée par les National Institutes of Health.

En fait, les noix sont l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3, un nutriment associé à la santé cardiaque et cérébrale, selon la Cleveland Clinic.

Ce fait peut expliquer pourquoi la recherche a montré que ces noix en particulier sont si efficaces pour prévenir le déclin cognitif, améliorer l’humeur et protéger la santé cardiovasculaire. Par exemple, il a été démontré que les noix améliorent la santé du cerveau, peut-être en diminuant l’inflammation et le stress oxydatif dans le corps, comme le révèle une étude publiée dans Nutrients en février 2020. Une autre petite étude, publiée dans la même revue en novembre 2022, a noté que la consommation régulière de noix peut réduire le stress, améliorer l'humeur et augmenter la diversité du microbiome intestinal chez les femmes (il n'y avait pas suffisamment de participants masculins pour atteindre une signification statistique). Il existe également des preuves que la consommation de noix peut aider à réduire le mauvais cholestérol LDL, les triglycérides et le risque de maladie cardiaque, comme le souligne Harvard Health Publishing.